비타민C : 건강과 아름다움을 위한 필수 영양소

비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 중 하나입니다. 사람은 이를 체내에서 합성할 수 없기에 비타민C가 풍부한 과일과 채소 등을 통하여 외부로부터 섭취해야 합니다. 이 글에서는 비타민C의 효능, 권장 섭취량, 부작용, 비타민C가 풍부한 식품, 그리고 자주 묻는 질문에 대해 알아보겠습니다. 

비타민C의 효능

• 항산화 작용 : 심장병, 암 및 기타 질병의 원인으로 작용할 수 있는 활성산소의 영향으로부터 세포를 보호합니다.
• 면역 강화 : 산화 스트레스에 대한 보호를 통한 면역 체계의 기능 향상에 도움을 주어 감염을 예방하고 회복력을 향상합니다.
• 생합성 기능 : 우리 몸의 혈관, 연골, 근육, 뼈의 콜라겐을 합성하고 상처 치유, 뼈와 치아를 수리하고 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
• 철분 흡수 : 식물에 함유된 비헴 철(nonheme iron)과 결합하여 철분의 흡수를 쉽게 하며, 철분을 저장하는 데에도 도움을 줍니다.

 

비타민C의 권장 섭취량

비타민C의 결핍은 빈혈, 잇몸 출혈, 멍, 상처 치유 불량 등을 유발하는 괴혈병이 발생할 수 있기에 절적 한 섭취는 반드시 필요합니다. 대부분의 사람들은 건강한 식단을 통해 충분한 비타민C의 섭취가 가능합니다. 하지만 부족할 경우 보충제를 통하여 추가로 섭취할 수도 있습니다. 하루 권장 섭취량은 어떻게 될까요? 

	성인
세계보건기구	45mg
미국 국립보건원	100mg
한국 보건복지부	남성 90mg / 여성 75mg

위의 표에서 알 수 있듯이 비타민C의 적정량은 확실하게 정해진 바는 없습니다. 하지만 대부분의 국가에서 200mg 내외의 섭취를 권장하고 있습니다.

비타민C의 부작용

비타민C 보충제는 적절한 용량을 복용하면 일반적으로 안전합니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 속 쓰림
• 메스꺼움, 구토 및 설사
• 피로, 졸음, 또는 불면증
• 두통
• 피부 홍조
• 신장 결석

특히, 메가도스 요법과 같은 고용량 비타민C를 복용하고 계신 분들은 의료 검사를 받기 전에 비타민C 보충제를 복용하고 있음을 이야기하는 것이 좋습니다. 잠혈 검사나 포도당 선별 검사와 같은 특정 검사 결과에 영향이 미칠 수 있고, 다른 약물과의 상호작용으로 약물의 효과가 감소하거나 몸에 해로울 수 있기 때문입니다.

 

비타민C가 풍부한 식품

비타민C가 풍부한 식품들은 구아바, 빨강 피망, 케일 등이 있으나, 우리나라에서 쉽게 접할 수 있는 것들은 피망, 브로콜리, 키위, 딸기, 오렌지, 레몬, 양배추, 망고, 자몽, 시금치, 토마토, 감자, 멜론 등이 있습니다. 이러한 식품들을 꾸준히 섭취해 준다면 아름답고 건강한 신체를 유지하는데 도움이 될 것입니다. 

자주 묻는 질문(FAQs)

Q1 : 비타민C 보충제의 복용은 암 발병률을 낮추는데 도움이 되나요?

A1 : 미국의 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 글에 따르면 과일과 채소가 풍부한 식단의 섭취함으로 유방암, 대장암, 폐암과 같은 여러 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 예방 효과가 식품의 비타민C 함량과 관련 있는지 여부는 명확하지 않다고 합니다.

 

Q2 : 비타민C는 피부에 어떤 효능이 있나요?

A2 : 항산화 작용으로 멜라닌 합성을 억제하고 활성산소의 작용을 억제하는 미백과 피부노화를 방지하는 효능이 있습니다. 또한 콜라겐을 안정시키고 생성을 촉진하는 작용으로 피부의 보습과 탄력에도 도움을 줄 수 있습니다.