비타민D : 햇볕과 건강을 이어주는 중요한 영양소

비타민D는 건강한 뼈를 형성하고 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 비타민D가 있어야 뼈의 주성분인 칼슘을 흡수할 있기 때문입니다. 이 글에서는 비타민D의 효능, 권장 섭취량, 부작용, 비타민D가 풍부한 식품, 그리고 자주 묻는 질문에 대해 알아보겠습니다. 

비타민D의 효능

• 뼈 건강 : 비타민D는 칼슘과 함께 작용하여 뼈 건강을 강화시키는 역할을 합니다. 충분한 비타민D를 섭취하는 것은 골다공증과 같은 뼈 관련 질환 예방에도 도움을 줍니다.
• 면역 강화 : 비타민D는 신체의 세포 기능도 조절합니다. 항염증, 항산화 및 신경 보호 특성은 면역을 강화합니다. 특히 호흡기 감염 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

비타민D의 권장 섭취량

비타민D는 햇볕을 쬐는 것과 음식으로 섭취가 가능하긴 하나, 자외선은 1군 발암물질이며, 피부노화의 주범이라 자외선 차단제 등을 많이 쓰기에 햇볕으로 비타민D를 충분히 합성하기 힘든 게 현실입니다. 따라서 비타민D의 결핍이 많은 우리나라 사람들은 음식과 보충제의 섭취를 고려해야 합니다. 하루 권장 섭취량은 어떻게 될까요?

	성인
세계보건기구	5~10mcg
미국 국립보건원	15mcg
한국 보건복지부	10mcg

나이가 들수록 비타민D를 합성하는 능력이 부족해지기에 더 많은 양의 섭취가 필요합니다.

 

비타민D의 부작용

비타민D는 적절한 용량을 섭취하면 일반적으로 안전합니다. 그러나 보충제 형태로 너무 많이 섭취할 시 해로울 수 있습니다. 

과다 섭취 시 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 메스꺼움, 구토
• 식욕 부진 및 체중 감소
• 변비
• 쇠약
• 혼란 및 방향감각 상실
• 심장 리듬 문제 발생
• 신장 결석 및 신장 손상
• 다른 약물과의 상호작용으로 인한 문제

 

비타민D가 풍부한 식품

비타민D가 들어있는 식품 중 우리나라에서 쉽게 접할 수 있는 것들은 달걀, 갈치, 연어, 고등어, 멸치, 목이버섯, 표고버섯, 참치통조림, 우유, 돼지고기 등이 있습니다. 이러한 식품들을 꾸준히 섭취해 준다면 뼈건강과 면역기능을 강화하는데 도움이 될 것입니다. 

 

 

자주 묻는 질문(FAQs)

Q1 : 비타민D 보충제는 누가 섭취해야 하나요?

A1 : 비타민D 보충제는 햇볕에 노출이 되지 않는 사람들, 고령자, 유아, 임산부에게 권장됩니다. 하지만 대한민국 국민의 대다수가 비타민D 결핍이라고 합니다. 따라서 비타민D가 충분하지 않다고 의심될 경우 간단한 혈액 검사를 통해 혈중 비타민D 수치를 확인하실 수 있으며, 의사와 상의 후 꾸준한 비타민D 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

 

Q2 : 햇볕을 쬐는 것만으로 비타민D를 충분히 얻을 수 있나요?

A2 : 비타민D전문가인 임대순 박사님은 실외에서 하루 8시간 이상 일하는 사람이 아니라면 햇볕을 쬐는 것만으로 비타민D를 얻는 것은 불가능하다고 말합니다. 또한 우리나라는 유럽과 같은 일광욕을 하는 문화가 없으며, 자외선 차단제를 잘 바르는 현대인들에게는 잠시 햇볕을 쬐는 것만으로 비타민D를 충분히 얻을 수 없습니다. 

 

Q3 : 비타민D는 골다공증을 예방하는데 도움이 되나요?

A3 : 메이요 클리닉(Mayo clinic)의 글에 따르면 한 연구에서 밝혀진바 식단을 통해 비타민D와 칼슘을 충분히 섭취하는 사람은 골 무기질 손실을 늦추고 골다공증을 예방하며 골절을 줄일 수 있다고 합니다.