비타민B3(나이아신) : 신체의 에너지 생산과 피부 건강을 위한 영양소

비타민B3(나이아신)는 우리 몸의 기능을 활성화하는 중요한 영양소 중 하나입니다. 비타민B3(나이아신)는 비타민 B군의 8종류 중 하나입니다. 이 글에서는 비타민B3(나이아신)의 효능, 권장 섭취량, 부작용, 비타민B3(나이아신)가 풍부한 식품, 그리고 자주 묻는 질문에 대해서 알아보겠습니다.

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비타민B3(나이아신)의 효능

우리 몸 에너지 대사에 비타민 B군 8종류가 모두 관여하지만, 비타민B3(나이아신)의 주요 효능은 아래와 같습니다.

• 에너지 생산 :  비타민B3(나이아신)은 음식이 포도당으로 변환되는 과정을 돕습니다. 포도당은 우리 몸의 에너지 생산에 사용되므로 매우 중요합니다.
• 콜레스테롤 조절 : 비타민B3(나이아신)은 혈류에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하는데 도움이 되는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 줍니다.
• 피부 건강 : 비타민B3의 나이아신아마이드는 특히 늘어지고 처진 모공을 조여주며, 피부장벽을 튼튼하게 만들어 수분 증발을 막아줍니다. 또한 여드름과 같은 피부 트러블에서 염증을 줄여주어 피부 상태를 개선시키는데 도움을 줍니다.

비타민B3(나이아신)는 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되나, 심장마비, 뇌졸중과 관련된 효과는 없다고 합니다(미국 국립보건원).

 

비타민B3(나이아신)의 권장 섭취량

비타민B3(나이아신)의 결핍 시 피부염, 식용부진, 구토, 설사 등이 생기며, 심할 경우 피부가 붉어지고 거칠어지는 펠라그라라는 질환이 발생할 수도 있습니다. 또한 펠라그라 외에도 우울증, 위점막 염증 등을 유발할 수도 있습니다. 따라서 건강을 위한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 권장 섭취량은 어떻게 될까요?

	성인
세계보건기구	남성 15mg NE / 여성 14mg NE
미국 국립보건원	남성 16mg NE / 여성 14mg NE
한국 보건복지부	남성 16mg NE / 여성 14mg NE

 

비타민B3(나이아신)의 부작용

메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 비타민B3(나이아신)의 과다섭취는 심각한 부작용이 있다고 합니다.

• 현기증과 심한 피부 홍조
• 빠른 심장 박동
• 가려움
• 메스꺼움과 구토
• 복통
• 설사
• 통풍
• 간 손상
• 당뇨병

특히 간 질환, 소화기 질환, 저혈압이 있는 경우 비타민B3(나이아신)를 많이 섭취하면 간 손상 및 저혈압을 유발할 수 있으며, 소화성 궤양을 활성화할 수 있습니다. 또한 당뇨가 있는 경우에는 비타민B3(나이아신)가 혈당 조절을 방해할 수 있으며, 통풍이 있는 경우 비타민B3(나이아신)는 혈액 내 요산 과잉을 유발하여 통풍의 위험이 발생합니다.

 

비타민B3(나이아신)가 풍부한 식품

비타민B3(나이아신)는 다양한 식품에 존재합니다. 우리가 자주 섭취할 수 있는 육류, 유제품, 가금류, 참치, 연어 등 생선, 우유, 효모, 곡물 및 견과류 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 식품들을 적절히 섭취하는 것으로 비타민B3(나이아신)를 충분히 보충할 수 있습니다.

 

자주 묻는 질문(FAQs)

Q1 : 비타민B3(나이아신)는 피부 건강에 도움이 되나요?

A1 : 비타민B3(나이아신)는 피부 염증을 감소시키며, 모공을 축소시켜주고 피부 장벽을 강화하여 수분 증발을 막아 건강한 피부를 유지하는 기능을 합니다.

 

Q2 : 비타민B3(나이아신)는 권장 섭취량 이상으로 섭취해도 안전한가요?

A2 : 비타민B3(나이아신)는 우리가 쉽게 접할 수 있는 식품들에 다양하게 존재하며, 균형 잡힌 식단을 통해 충분하게 섭취할 수 있습니다. 비타민B3(나이아신)를 과다 섭취 시 건강에 해로운 부작용이 있으므로 보충제를 통한 섭취를 고려하시는 분들은 의사와 상담 후에 섭취하는 것을 권장합니다.